中山きんに君の「健康のプロテイン」から学ぶダイエットに大切なこと

　　　１．プ　・・・　プリプリしない

　　　２．ロ　・・・　ロングスリープ

　　　３．テ　・・・　適当な運動

　　　４．イ　・・・　いっぱい噛む

　　　５．ン　・・・　冷やさない

１．プリプリしない

プリプリしない＝ストレスを溜めないことが大切です。ストレスは、

●コルチゾール（ストレスホルモン）が増加します。このコルチゾールは、脂肪をためこみやすく、特に「お腹まわり」に脂肪がつきやすくなります。

●食欲が乱れます。急に甘いものや脂っこいものが欲しくなったり、無意識の間食やドカ食いが増えてしまいます。これは意志の弱さではなく、脳が安心を求めているサインです。

●自律神経が乱れ、代謝が落ちてしまいます。交感神経優位が続くと、血流が悪くなる、体温が下がる、脂肪が燃えにくくなるので同じ生活をしていても太りやすい体質になります。

２．ロングスリープ

実は、ダイエットにおいて睡眠は食事や運動と同じくらいかそれ以上に重要です。

●睡眠が足りないと、脳内の食欲を司るホルモンのバランスが崩れます。そうすると、グレリンというホルモンが増加し、お腹が空きやすくなり特に高カロリーなジャンクフードや甘いものが食べたくなります。また、グレリンとは正反対のホルモンでレプチンというホルモンが減少します。このレプチンが減少すると「お腹いっぱい」という信号が脳に届きにくくなりつい食べ過ぎてしまいます。つまり、寝不足の状態は脳が勝手に「飢餓状態だ！」と勘違いして暴走している状態なのです。

●寝ている時には「成長ホルモン」が分泌されています。これは子供の成長だけではなく大人のダイエットにもとても大切なものです。成長ホルモンには、脂肪燃焼作用、代謝を維持するために必要な筋肉の合成・修復をしてくれる筋肉修復作用があります。しっかり寝るだけで、一晩に約２００～３００㎉を消費するとも言われています。

●睡眠不足は自律神経を見出し、血行を悪くします。その結果、基礎代謝が落ちて「痩せにくく太りやすい体」になってしまいます。また、体がだるいと日中の活動量も自然に減り、負のスパイラルに陥りがちです。

３．適当な運動

食事制限だけでも体重は落ちますが、運動を組み合わせるのでは「痩せ方の質」が変わります。

●食事制限だけで痩せようとすると、体はエネルギー不足を補うために、脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が低下するため、以前と同じ食事量でも太りやすくなる「リバウンド」の原因になります。

●体重を減らすのとスタイルを良くすることは別物です。運動（特に筋トレ）をすることで、筋肉のハリが生まれ姿勢が整います。また、脂肪のつき方は遺伝や体質に左右されますが、運動によって特定の部位を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ることが可能です。

●適当な運動は、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の働きを正常化し、ドカ食いを防ぐ効果があります。また、適当な運動は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンやドーパミンが分泌されます。ダイエット中のイライラを抑え、継続するモチベーションを支えてくれます。

●食事制限だけで一日５００㎉を削るのはとても大変です。「食事制限で３００㎉減らし、運動で２００㎉消費する」という形なら、好きなものを完全に絶つ必要がなくなります。食の楽しみを奪い過ぎないことが長期的な成功の鍵です。

４．いっぱい噛む

●脳の満腹中枢が「お腹いっぱい」と感じるまでには、食べ始めてから15分～20分かかると言われていますので早食いの場合は、満腹を感じる前に必要以上のカロリーを詰め込んでしまいます。

●食事をすること自体でもエネルギーを消費します。よく噛んで食べると、食後のエネルギー消費量が増えることが研究で明らかになっています。つまり、噛めば噛むほど脂肪が燃えやすくなる嬉しい仕組みです。

●よく噛むと唾液がたくさん出ます。唾液に含まれる酵素が消化を助け、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。また、インスリンの過剰分泌が抑えられ、太りにくい体質に近づきます。

５．冷やさない

●体温が1度下がると基礎代謝は約１２％～１３％低下すると言われています。体温が低いと細胞の活動が鈍くなり、脂肪を燃焼させる効率が悪くなります。

●体が冷えると血流が悪くなり、内臓（特に胃腸や肝臓）の働きが鈍くなります。消化・吸収が遅くなると栄養がうまくエネルギーに変わらず、脂肪として蓄積されやすくなります。また、血液やリンパの流れが滞ると水分や老廃物が排出されず「むくみ」として体に残ります。これが放置されると、脂肪と絡みあって「セルライト」の原因にもなります。

●外気や内臓が冷えると、体は「大切な臓器を守らなきゃ！」と判断し、断熱材の役割を果たす脂肪を蓄えようとします。